[ラン]T5始動(万里の長城マラソン完走への道)

今年で三年連続リタイアの万里の長城マラソン。長城の尾根を三往復する長城マラソンのコース、今年は三往復目の中間地点のT5城楼を超えることができなかった。

ランナーとしての実力のなさは人から言われなくても自分が一番分かっている。無理ができる年齢でもなくなってきている。しかし凡才には凡才のやり方がある。

万里の長城マラソン完走を死ぬまでにやる100のこと(No.116)に加え、三往復目のT5城楼超えの一連の対策を「T5」とした。T5対策は以下の通り。

(1)体重8キロ減
(2)制限時間10時間対策
(3)階段対策

T5城楼のサインボード。この看板を6回見てゴールすれば完走。2017年は5回しか見ていない。

(1)体重8キロ減

万里の長城マラソン当日の朝の体重が66.0キロ。中国に来る前の4年前、マラソンのタイムにこだわっていた時期に比べて8キロも太っている。身体全体がむくんでおりトライアスロン用のウェットスーツを着れない。自分の体重・食欲すらコントロールできないダラシナイ人間になってしまったような気がする。まずはこの体重を落とすところからだ。

1 減食効果 -2.0kg ついつい食べ過ぎてしまう美味しい中華料理。味の薄いものを選び、水分を取りながらゆっくり食べる。
2 減塩効果 -0.5kg むくみの原因の塩分。好物の湖南料理や重慶火鍋は暫く我慢。
3 減酒効果 -1.0kg 家での晩酌禁止。
4 アミノ酸効果 -1.0kg 外で飲むときはビールを控えて紹興酒(黄酒)。朝食には納豆。
5 減炭水化物効果 -0.5kg 外食を控える。小腹がすいたら歯磨き。
6 すぐ寝ない効果 -0.5kg 夕食後2時間は起きておく。
7 プーアル茶効果 -1.0kg 烏龍茶や白茶を控え、ミネラル度の高いプーアル茶を常飲して体重を落とす。プーアル茶の強い野性味は苦手なので、減酒とともに今回のダイエットで一番やりづらいアイテム。
8 ジョグ増効果 -1.0kg 月間目標走行距離を150キロから250キロに。
9 階段効果 -0.5kg 理由がある場合を除き、エレベータ・エスカレータ禁止。一日に30階分の階段を昇る。
10 自転車効果 -0.5kg 最寄り駅の一駅手前で降りてレンタル自転車で帰宅。
11 筋トレ効果 +1.0kg ダイエットで筋力を落とさないために、毎日の筋トレ(腕立てとクランチ)のセットメニューを倍に。脂肪を落として筋肉をつける。
12 スイム効果 +1.0kg 週末は子どもたちとスイム。
13 気合い効果 -2.0kg 最後は気合い。
合計 -8.0kg

(2)制限時間10時間対策

万里の長城マラソンの制限時間10時間の間、ひたすら身体を動かし続けなければならない。これは通常のマラソン対策の練習では対応できない。42キロ以上のコースを設定して練習する必要があるが、週末の家族との限られた時間を確保するためにも、週末朝4時前スタート、正午前帰宅を心掛ける。

コース 距離
1 地下鉄10号線(57.1km)  57.1km
2 地下鉄7号線(23.7km)→房山線(21.4km) 44.8km
3 地下鉄13号線(40.9km)→西直门~国家图书馆(3.0km)→地下鉄9号線(16.5km) 60.4km
4 地下鉄15号線(41.4km)→清华东路西口~西苑(5.3km)→地下鉄16号線(19.6km) 66.3km
5 昌平線21.3km(朱辛庄)→西二旗~朱辛庄(7.7km)→地下鉄8号線(26.6km)  55.6km
6 北京環状5号線(98.5km)  98.5km

(参考)北京ジョギングマップ

(3)階段対策

万里の長城マラソンに平らなところは殆どない。コースの9割以上は坂か階段である。加えて私はすり足気味のフォームなので、階段を登る時は日ごろ使っていない筋肉を総動員することになり、これが体力の消耗を加速させる。

そこで特に理由がない限りエレベータやエスカレータを使わずに、階段を利用することにした。意識すれば一日に30階分以上の階段を登る機会を作れる。

また下り対策としては、地面へのグリップが強いトレランシューズを購入予定。まずは情報収集から。

この急な階段を昇ったり、降りたり。